Hola a todos, un breve comentario acerca de las sentadillas con barra trasera. Hoy en el gym me crucé con un amigo que le tocaba entrenar piernas y casi sin que yo le dijera nada me miró como buscando ayuda, que le dijera yo algo o le diera algunas luces. En efecto, estaba haciendo sentadillas. Y claro, no dominaba bien la técnica y el peso que intentaba mover estaba por encima de sus posibilidades. Además, que el suelo de goma no ayudaba, ni su calzado, intentaba bajar hasta el fondo también. En fin, una serie de factores que además de dificultar cada repetición, hacían de la ejecución del ejercicio una verdadera pesadilla para él y su cerebro. Le pregunté que por qué las hacía y me contestó que las sentadillas profundas eran indispensables para tener unas piernas fuertes y musculadas. Yo le respondí «buenísimas para construir músculo sí, pero no indispensables» y es que para tener unas piernas fuertes existen otros ejercicios o variantes de sentadilla cuya ejecución no reviste tanta dificultad y son también excelentes para construir músculo. Por ejemplo, las zancadas, desplantes o estocadas como son llamadas en otras latitudes en sus múltiples versiones y la prensa inclinada; y como variantes de sentadilla, la sentadilla «goblet», sentadilla a la paralela con banco, sentadillas laterales y sentadillas explosivas, box jump y un largo etc. que completarían un entrenamiento de pierna capaz de exprimir a tus extremidades inferiores al máximo.
Si aún así te empeñas en hacer sentadillas con barra trasera (low or high bar) he aquí unos tips que te pueden ayudar:
1. No entrenes tu EGO, ¡entrena tus cuádriceps! Esto no es otra cosa que utilices un peso que puedas controlar, especialmente si estás aprendiendo la técnica. Céntrate en la TÉCNICA y no en el peso. Empieza sólo con la barra olímpica y procura hacer repeticiones de calidad. Ya irás aumentando la carga paulatinamente.
2. Busca un sitio con SUELO ESTABLE. A veces los gimnasios no cuidan este factor y sólo se preocupan de que haya suelo acolchado para absorber los golpes, pero esto no es lo mejor para hacer sentadillas.
3. Cuida tu CALZADO. No hagas sentadillas con calzado para running. La suela está diseñada para absorber impactos, con lo cual parte de la fuerza que aplicas en los levantamientos se pierde. Vale cualquier calzado deportivo con suela dura. También es una buena opción hacerlas descalzo, siempre y cuando esté permitido en tu gimnasio.
4. La sentadilla es un movimiento que requiere de una buena movilidad de las articulaciones. Cadera y tobillo (dorsiflexión) deben ejercitarse para mejorar dicha movilidad pero he aquí un tip: SEPARA las piernas y dirige la punta de los pies ligeramente hacia afuera en línea con tus rodillas. Separa tus extremidades inferiores todo lo que necesites para mejorar el rango de movimiento. Separar las piernas te permitirá bajar más.
5. Llena de AIRE tus pulmones y APRIETA el abdomen antes de sacar la barra del apoyo, así evitarás lesiones. Mantén el aire y el abdomen apretado durante todo el recorrido, tanto en fase excéntrica como en fase concéntrica. Vuelve a respirar arriba e inicia la siguiente repetición.
6. Mantén la verticalidad de tu torso en la medida de lo posible. Cada persona debe encontrar SU PUNTO para ejecutar la sentadilla, esto significa que no todos tenemos la misma movilidad de articulaciones, ni las mismas proporciones (tamaño de tibia/peroné, fémur, tronco, etc.) por lo tanto es inútil intentar hacer la sentadilla de otro. Encuentra y haz TÚ SENTADILLA. Practica sin peso o con un palo de escoba como barra para buscar la técnica.
Como anécdota te puedo contar que tuve que aprender a hacer sentadillas o mejor dicho reaprender a hacerlas después de los 50. Esto fue hace unos 3 años y es que cada vez que hacía sentadillas se me cargaban los lumbares y pasaba unos días bastante mal, con molestias y dolores. Pensaba que el Peso Muerto tenía la culpa hasta que me di cuenta que mi sentadilla predominaba mucho la espalda y tenía menor injerencia el cuádriceps. Dejé de hacerlas un tiempo y empecé de 0, me preocupé por mejorar la movilidad de mis articulaciones y así poder ejecutar el ejercicio con una mayor verticalidad de tronco y por lo tanto una menor implicación de la espalda baja. Ahora mi sentadilla es mucho mejor y no se me carga la espalda baja.
Bueno, espero os hayan servido estos tips a quienes están comenzando con las sentadillas con barra trasera y si no os sentís cómodos con este ejercicio, recordad que hay otros caminos para construir unas piernas de hierro. ¡Un abrazo y hasta la próxima!