Hola queridos compañeros, estamos en unas fechas donde solemos tener muchísimos compromisos sociales que se traducen generalmente en una altísima ingesta de calorías de más producto de cenas de empresa, comidas con amigos, reuniones familiares y un sinfín de «quedadas» que irremediablemente desembocan en una comida acompañada generalmente de alguna cañita, copita de vino y demás bebidas espirituosas que ya todos conocemos y de las que es difícil escapar en esta época de celebraciones 😊.
La verdad es que esto no sería un problema siempre y cuando lo hagamos en su justa medida y tomando las medidas o precauciones adecuadas. Para ello existen algunas premisas que debemos conocer y ponerlas en práctica no sólo en estas fechas sino durante todo el año.
Existen 5 principios fundamentales que se deben seguir para perder grasa corporal que la mayoría de la gente desconoce o cree que no son tan importantes para lucir bien y sentirse mejor. Todavía existen personas que piensan que para estar saludable hay que comer lechuga y correr 10 kms diarios cuando la realidad es que con un estilo de vida de hábitos alimentarios saludables y ejercicio físico basado en entrenamiento de fuerza no tendrías que preocuparte en ninguna navidad por las calorías y los kilos de más.
Hablemos entonces de qué 5 premisas seguir siempre para adelgazar correctamente y para siempre:
Premisa 1 Déficit Calórico: Para perder grasa corporal lo único que hace falta es estar en déficit calórico al final del día. No importa si comes hidratos de carbono después de las 3 de la tarde o si no haces 10.000 pasos diarios. Lo ÚNICO que importa es estar en déficit. Aquí es cuando debemos saber qué comer. No es lo mismo ingerir 1.500 Kcal. con alimentos nutritivos que con patatas fritas, cerveza y bollería industrial. Al final serán las mismas Kcal. pero nuestro aspecto y salud no serán lo mismo con una dieta u otra.
Premisa 2 Ingiere Suficientes Proteínas: La ingesta de proteína es muy importante en un plan de pérdida de grasa para evitar la pérdida de masa muscular, además de aportar otros beneficios como una mayor saciedad, incremento del gasto energético y salud ósea. Una mayor ingesta de proteína se asocia con mayor pérdida de masa grasa y menor de masa magra.
Premisa 3 Entrena Fuerza: Sí, sí, pesas, calistenia, ejercicios con bandas elásticas, poleas, bodybuilding, powerlifting, alterofilia, o simplemente hacer sentadillas y flexiones en casa. Ese es el tipo de entrenamiento adecuado para la pérdida de grasa. Posiblemente no se quemen tantas calorías como con un ejercicio aeróbico (todo depende también de la intensidad) pero sí que es cierto que existe algo que se llama EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), por sus siglas en inglés que no significa otra cosa que después del entrenamiento, nuestro cuerpo continúa quemando calorías durante horas lo que a la postre se traduce en pérdida de grasa además de mantener o desarrollar la masa muscular. También esto beneficia a la pérdida de grasa. A mayor masa muscular, mayor consumo de calorías. El músculo, energéticamente hablando, es costoso para el cuerpo, necesita energía!
Premisa 4 Duerme Bien: El sueño tanto en cantidad como en calidad, es importantísimo para la pérdida de grasa. Intenta dormir unas 8 horas, vete a la cama siempre a la misma hora, aléjate de las pantallas tv, móvil, ordenador, etc. unos 90 minutos antes de acostarte y verás como el sueño se convierte en un descanso reparador que ayudará a mantenerte en tu peso ideal.
Premisa 5 Apóyate en el cardio. El cardio es una herramienta que te ayuda a cumplir con la primera premisa (que es la más importante) de llegar al final del día con un déficit calórico. No es imprescindible que lo hagas pero puede ayudarte a alcanzar el déficit y también puede permitirte comer más si fuese el caso. Es importante que sepas que no se puede adelgazar centrándote en el cardio exclusivamente. Te propongo que busques las calorías quemadas en una sesión de cardio de 60 minutos (correr, bicicleta, etc.) y luego que mires las calorías que contiene una cerveza o un trozo de tarta. Verás como no, no se puede adelgazar haciendo cardio sin cerrar el pico 😊.
Así son las cosas como diría un amigo mío: 1 Déficit Calórico, 2 Ingesta de proteínas, 3 Entrenamiento de fuerza, 4 Sueño y 5 Cardio (opcional).
Si quieres perder grasa, esto es lo que debes hacer. En estas fechas es importante mantenerse activo y no excederse. Si sabes que vas a cenar de más y beber alguna copa por la noche, come/almuerza sano, bebe mucha agua y al día siguiente desayuna saludable otra vez. Así podrás disfrutar de estas fiestas ya con miras a los propósitos de cambio del año que viene que, esperamos todos, sea mejor que este que se va con esta pandemia nefasta que tanto sinsabores nos está dejando.
Recibid todos un fuerte abrazafit navideño y mis mejores deseos para estas fiestas.